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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时提高睡眠质量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠的(de)规(guī)律(lǜ)，调整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间(jiān)

　　黄(huáng)金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要(yào)我们(men)熟睡的时(shí)间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的(de)规律，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在(zài)深睡眠状态进行(xíng)排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造(zào)血，需(xū)要(yào)在深(shēn)睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠(cháng)排毒，需前一天(tiān)各(gè)器官(guān)排毒正常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从上(shàng)面可(kě)以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需(xū)要我(wǒ)们熟(shú)睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回你损失(shī)的精气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时候你在(zài)晚上(shàng)不能进入深度睡眠很可能是你作息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变(biàn)你(nǐ)的睡眠质量首(shǒu)先你规范你的作息(xī)表，做到早(zǎo)睡早起。

　　第二点是良好的(de)睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡(shuì)时周围时静谧(mì)的，并且空气(qì)清新(xīn)，温度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡(shuì)前可(kě)以适当运动(dòng)，让自己产(chǎn)生疲劳(láo)感，这样(yàng)更(gèng)容易使自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不要(yào)有(yǒu)刺激大(dà)脑或身体的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡前身体处于(yú)放松状态。

　　你(nǐ)可(kě)以将卧室(shì)内的灯光(guāng)调成比(bǐ)较柔和的(de)光线，当然(rán)也可以关灯睡(shuì)觉，这个根据(jù)个人的喜好来选择(zé)。

　　然后可(kě)以带上耳机听下轻(qīng)音乐舒(shū)缓下情绪(xù)。

　　在这(zhè)里我为大(dà)家推(tuī)荐几首睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力(lì)大，继而产生失眠等症(zhèng)状(zhuàng)，美国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助(zhù)民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋(biē)气7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环(huán)后，便(biàn)能感受到睡意(yì)，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能做2次(cì)，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔(ěr)表示(shì)，这(zhè)套呼吸法的(de)关键在(zài)于氧气在肺部间流(liú)动(dòng)，有助于减缓压力，并让身体放(fàng)松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手(shǒu)建议(yì)不要放胸前(qián)；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由于会压(yā)迫到肺部等多个器官，因此不建议(yì)老年人采(cǎi)用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部，因此不(bù)建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一(yī乔布斯为什么把苹果给库克)种相对(duì)比(bǐ)较健康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会(huì)影响肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们(men)应该根据自身(shēn)情况来选择(zé)一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点空(kōng)

　　一日三餐别吃得(dé)太(tài)饱，因为(wèi)肚子(zi)太饱就(jiù)容(róng)易打不起精神、犯困，所以最好给肚(dù)子留(liú)一点空。

　　但是学(xué)生经(jīng)常(cháng)用(yòng)脑，营(yíng)养和能量(liàng)应充足，不能为了提神(shén)而饿肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都(dōu)有硬性规定(dìng)，可(kě)能不太适合你，但(dàn)是你可以慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐渐(jiàn)的，你(nǐ)会(huì)发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持(chí)锻(duàn)炼(liàn)，比如早起跑步(bù)、课间(jiān)操乔布斯为什么把苹果给库克，你都(dōu)要(yào)参加(jiā)，锻炼时放松(sōng)身心，集中精力在锻炼(liàn)上，转移注意力(lì)，这(zhè)也有助(zhù)于(yú)疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都有第一名，他能考第一名有(yǒu)一部(bù)分原因是(shì)他(tā)有(yǒu)良好的(de)习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什么你就(jiù)干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来水是凉的(de)，上课前可以用凉水洗洗脸，这能(néng)刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是什么？

　　4小时(shí)黄(huáng)金睡(shuì)眠是(shì)指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证这四个小时(shí)处于熟睡阶段(duàn)，什么时候(hòu)起(qǐ)床(chuáng)都能保(bǎo)证搜贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也(yě)不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好，为深(shēn)度睡眠做准(zhǔn)备(bèi)。

　　相关信(xìn)息

　　人一生(shēng)中有三分之一的时间是在睡眠中(zhōng)度过(guò)，睡眠是(shì)生(shēng)命的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡(shuì)眠质量对于人体健康(kāng)起着至关重要(yào)的作用，而且每天缺少的睡(shuì)眠还要(yào)补上(shàng)，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠(qiàn)债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新闻通气会，介(jiè)绍《关(guān)于进(jìn)一步加强中小学(xué)生睡眠管理工作的(de)通知》。

　　通知明(míng)确了学生睡眠时间要求，根据不同(tóng)年世卖龄段学拍(pāi)配(pèi)生(shēng)身心发展特点，小学生每天睡眠时(shí)间应(yīng)达到10小时，初中生(shēng)应达到(dào)9小时，高中生应达到8小时。

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